【家中啞鈴健身】- 高效健身攻略及概念教學(一)-手臂篇

香港差不多無論男士或是女士,都會買一組啞鈴家中”備用”!

健身,變大隻,基本上不需要什麼理由,美好的身型體態,一向都是每位男士女士都希望擁有的。

當然,身型不必需要如大隻佬一樣,但是,付出汗水去塑造出最好的自己,已經是給自己的最熱血交代。

而且運動 健身給人滿足感 成功感,令人更容易感到快樂,在香港繁忙; 大壓力的環境下,是不可或缺的。

你希望你會是奇行種還是超巨大巨人呢?

一連5篇,小編將於網上進行大量多國專業健身平台及網站的資料搜集,

為大家綜合在家中用可以在DIY家中一組可調式組合啞鈴的最強攻略及教學!

每篇文章中,除了健身動作,本人也會介紹一些重要的健身概念,讓大家全面科學性地計畫健身之路。

啞鈴 足以家中訓練6大組肌肉 高達346種訓練動作

人體有超過600組肌肉,健身上側主要分為六大訓練組別,胸; 腹; 腳; 背;膊; 手臂。

因此,在健身室上,你不難發明多部用作訓練不同部分的器械,而且差不多每一部器械也設有多於一個功能,訓練多組不同肌肉。

但是,如果你知道以下事實,或許你會十分驚訝。

其實一組啞鈴,已經可以讓你全面在家中訓練以上的6組所有肌肉,

配合組合式健身啞鈴,可以隨著你的肌肉及力氣成長而逐漸加重,而且不同部位肌肉本身的力量會有很大差別,因此組合式啞鈴可以配合你不同部位肌肉的重量需要。

而且配合啞鈴椅(Workout Bench)及長槓(Barbell)以限制肌肉及動作,

更加可以協助你更高效,更針對性地訓練,更可在家中完成高達346種訓練動作 !

肌肉負重訓練,加強基礎代謝 對整體減肥大計有極大功用

肌肉訓練與減肥是互相配合的,首先,人體運作上,每天都有基本的能量需求,即代謝率,代謝率,

第一部分是:基礎代謝(BMR),約佔了人體總熱量消耗65~70%,

第二部分是:身體活動,約佔總熱量消耗的15~30%,

第三部分是:食物的熱效應,佔的比例最少約10%。

肌肉量的提升可以令你增加代謝率,於是配合令你每天消耗的能量提高,這就是為什麼很多人可以大飲大吃而身材不太走樣的原因,

因此配合提高代謝率,再加上飲食盡可能低於整體代謝所需的能量,便可以令你概增加肌肉量,身型更Firm,達到減肥修身效果。

手臂- 高效二頭肌 (Biceps)及三頭肌(Triceps) 訓練動作

今天!先為大家介紹,”老鼠仔”的家中訓練方法。

最基本分左二頭肌 (Biceps)及三頭肌(Triceps),

二頭肌及三頭肌互相配合,二頭肌收緊則三頭肌放鬆,二頭肌放鬆則三頭肌收緊。

最些建議手臂日的訓練動作為二頭肌及三頭肌交替,訓練二頭肌時給三頭肌放鬆,反之亦然。

動作一 :

單臀啞鈴彎舉-Concentration Curls (動作分數 9/10)

這是健身中最有效最基本的手臂訓練動作之一,透過大腿固定手臂關節,

防止用上膊頭發力,令整個動作充份訓訓練二頭肌。有效令肌肉長大。

進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 二頭肌

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls

 動作二 :

三頭肌申展- Dumbbell Triceps Extension (動作分數 9/10)

上臂緊貼耳側不動。手肘向後彎屈,落下至肩上方,

落下時的位置盡量放低,但不要放到底。然後,以三頭肌的力量,將啞鈴向上舉起至開始位置。

進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 三頭肌

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-triceps-extension

動作三 :

錘式彎舉-Alternate Hammer Curl (動作分數 8.6/10)

這也是健身中最有效最基本的手臂訓練動作之一,注意要防止用膊頭發力以提起啞鈴,

令整個動作充份訓訓練二頭肌。這動作比單臀啞鈴彎舉-Concentration Curls較傾向平衡發展二頭肌肉組。

進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 二頭肌

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl

動作四 :

啞鈴臥推-Close-Grip Bench Press with Dumbbell (動作分數 8.1/10)

進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 三頭肌

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片:  https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-dumbbell-press

動作五 : 槓鈴彎舉- Barbell Curl(動作分數 9/10)

雙手反握槓鈴,兩手間距約同比肩寬,將槓鈴下放垂於腿前。上臂內側緊貼身體, 盡量平均左右臂同步發力。

此動作有助令你左右臂同步發力,改善並加強左右臂平衡發展。

進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 二頭肌

工具: 長槓鈴 (或組合式啞鈴配合長槓)

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl

動作六 :

啞鈴地板臥推- Dumbbell Floor Press (動作分數 8.6/10)

進行此訓練動作前收腹,控制使用三頭肌發力,避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 三頭肌

工具: 啞鈴 (建議配合啞鈴椅) 

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-floor-press

小總結:

以上6組動作為一些高效而且簡單的二頭肌及三頭肌訓練動作,每星期建議訓練1-2次。

兩個月內,你將看到你手臂的明顯不同,肌肉更結實,手臂更粗壯!

小編之前也編寫了有關一些健身的建議及健身啞鈴介紹,有興趣為自己添置一組健身啞鈴,可以參考以下文章。

1. 健身啞鈴-健身必看! 如何選擇合適的啞鈴重量? 啞鈴選擇!

2. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(二)-胸肌篇

3. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(三)-肩膊篇

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