【家中啞鈴健身】- 高效健身攻略及概念教學(二)-胸肌篇

 

本篇為家中啞鈴健系列的第二章,小篇將為大家介紹6個高分數的高效胸肌訓練動作。

胸肌,相信是每位有計劃或已開始健身的朋友,十分希望可以發展的身體部分,因為胸肌的壯大可以讓外觀上大隻很多,好多衫可以著得起,著得更靚。

在為大家介紹胸肌訓練動作先,先為大家介紹一些健身的小知識- 每組訓練的次數及其效果。

最大重覆次數 (RM, Repetition of Maximum)

一般決定訓練強度常用的是RM法,RM為Repetition of Maximum的簡稱,指最多能夠反覆幾下的重量,美國運動醫學會建議一般人訓練的重量為8~12RM的重量。

舉例:若你使用10公斤的啞鈴作訓練動作,你只能舉8下,第9下就沒力舉起來,那對於你來說,你的8RM就是10公斤;

簡單來說,在該動作及重量下,你做到上限的次數便是你的RM。

隨著你在家中健身的目標,你要適當地計劃你的負重次數及重量。

根據上圖, 

若你的目標為增強你的肌肉力量(爆發力),你應該以1-7 RM為目標。

若你的目標為令你的肌肉壯大(練大隻),你應該以8-12 RM為目標。

若你的目標為增強你的肌肉耐力,你應該以15 RM或以上為目標。

以一組動作1分鐘內完成計算,再一分鐘休息,每一組做3set,每次訓練做約6組動作。

胸肌- 高效全方位胸肌(上+中+下部分)訓練動作

啞鈴椅(Workout Bench)對胸肌訓練十分重要,因為根本上大部分家中應該啞鈴的胸肌訓練皆需要啞鈴椅以調整角度。

胸肌訓練中多款同作是以Incline或Decline為基本姿勢,在向上傾斜或向下傾斜的不同姿勢下,便會專注使用不同肌肉發力,以達到健身效果。

例如Incline Dumbell Press ,力量及動主要為上胸,而Decline Dumbell Press,力量及動主要為下胸,而平躺的Dumbbell Bench Press側以中胸發力。

因此可見,一張啞鈴可以令你更加全面地訓練。因為肌肉訓練十分重視及需要平衡。

為了可以在家中也能完成最好的訓練組合以訓練胸肌,強烈建議配合一張啞鈴椅(Bench)。小編之前側使用家中的梳化當作Bench,但訓練的動作側局限於中及上胸。

動作一 :  啞鈴推舉  -Dumbbell Bench Press (動作分數 9.2/10)

這是胸肌訓練的皇牌首選動作,而且此動作配合啞鈴椅不同的斜度,即可以訓練不同的胸肌部分。

仰躺在重訓椅上,將一對啞鈴握在胸骨的正上方,手臂完全伸直。夾緊肩胛骨,胸部稍微挺起,掌心朝外。

慢慢將兩個啞鈴放下至身體兩側。停頓一下,然後將啞鈴放下至起始位置。

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 胸(中部)

工具: 啞鈴 啞鈴椅

動作詳細介紹及動作示範影

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press

動作二 : 曲臂啞鈴拉舉 Bent-Arm Dumbbell Pullover (動作分數 8.2/10)

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 胸(上部)

工具: 啞鈴 啞鈴椅

動作詳細介紹及動作示範影

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-arm-dumbbell-pullover

 動作三 : 上斜啞鈴推舉 Incline Dumbbell Bench Press (動作分數 9.1/10)

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 胸(上部)

工具: 啞鈴 啞鈴椅

動作詳細介紹及動作示範影

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-press

動作四 : 下斜啞鈴推舉 Decline Dumbbell Bench Press (動作分數 8.5/10) 

 發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 胸(下部)

工具: 啞鈴 啞鈴椅

動作詳細介紹及動作示範影

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/decline-dumbbell-bench-press

動作五 : 啞鈴飛鳥-Dumbbell Flies (動作分數 9.1/10)

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 胸(中部) 

工具: 啞鈴 啞鈴椅

動作詳細介紹及動作示範影

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes

動作六:上斜反手啞鈴推舉Incline Dumbbell Press Reverse-Grip (動作分數 8.9/10)

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 胸(中部) 

主要發力肌肉組: 胸(上部)

工具: 啞鈴 啞鈴椅

動作詳細介紹及動作示範影

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-press-reverse-grip

小總結:

以上6組動作為一些高效而且簡單的胸肌訓練動作,每星期建議訓練1-2次。

兩個月內,你將看到你胸肌的明顯不同,肌肉更結實,更厚實!

小編之前也編寫了有關一些選擇健身啞鈴的建議及健身啞鈴介紹,有興趣為自己添置一組健身啞鈴,可以參考以下文章。

1. 健身啞鈴-健身必看! 如何選擇合適的啞鈴重量? 啞鈴選擇!

2. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(一)-手臂篇

3. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(三)-肩膊篇

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