買啞鈴健身增肌必看!健身啞鈴介紹| 如何選擇購買適合的啞鈴重量? 抵玩可調式啞鈴推薦

香港人一向注重身形體態,所以很多都會人都會買一組啞鈴以作"不時之需" !練大隻!

可調式組合啞鈴及槓鈴一向是最受歡迎的,因為價錢合理,性價比高,可簡易地加減重量,又易於收藏! 

可調式啞鈴

肌肉成長的順序

如果要訓練肌肉,負重訓練,也稱做阻力訓煉,是最好的方式。而啞鈴,可算是訓練旅程的最常用工具,胸肌、背肌、手臂等等多組肌肉也可以訓練! 在這跟大家講解一些啞鈴選擇及使用的方向!

負重訓練,意思就是透過負重的訓練,讓你的肌肉纖微被破壞,破壞後我們就需要吃良好的,有營養的食物修復,最重要就是要吃足夠的蛋白質,蛋白質是肌肉成長的原料,最後就是好好休息。

肌肉的成長就是在休息中成長,因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激,所以在休息中有給予足夠的營養,肌肉就會成長,以準備來應付之後更高強度的負荷。

肌肉的成長是這樣,訓練>破壞>修復>成長。

這大概就是肌肉成長的順序,有重量的阻力訓練是最好的,如果沒空上健身房,其實透過徒手的肌力訓練,只要強度超過原來肌肉能負荷強度,肌肉只要強度到能夠被破壞,受傷,一樣能達到效果。


應該如何選擇合適的啞鈴重量? RM是什麼?

如何選擇合適的啞鈴重量

在了解啞鈴重量選擇前,我們首先先來了解一下RM這個術語,所謂RM英文全名是repetition maximum,通稱RM,也可以叫最高反覆次數,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。

RM數跟啞鈴重量會有一個相對關係,通常RM數越小,重量越大越重,RM數越大,重量就越小越輕,不同的RM數會有不同的鍛練目標,例如6RM以下的的重量我們通常用來訓練最大肌力,6~15RM的重量我們通常訓練肌肉生長,也就是肌肥大,大於15RM我們常通用來訓練肌耐力,一般訓練肌耐力我們一樣大概就到15~20RM,20RM以上因重量較輕,就比較不容易達到訓練肌力的目的。

不同的RM會產生不同的訓練效果

一般成年人剛剛開始玩的時候,啞鈴磅數選擇15KG一對的可調式啞鈴香港居多(約占60%人群選擇)。

但如果你覺得自己力量比較大,或者考慮到日後肌肉訓練, 發展一些肌肉和力量後,繼續煅練取得理想效果,建議選擇20KG一對的(約占30%人群選擇)。 力量巨大的選擇30KG或40KG一對或以上的(約占10%人群選擇)。

不同重量: 15Kg,20Kg,30Kg,40Kg啞鈴

另外也可以參考如下方法。

研究表示:
1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;
6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;
10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;
30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度不明顯。
可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

一對啞鈴已經可用作訓練多部分的肌肉

香港買啞鈴價錢由數百元至過千元不等, 如果你本來沒有啞鈴想要買新的,一般建議在家可以買組合式或可調式啞鈴或新式設計的快速調節啞鈴。

這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的,同時也可以配合鍛練很多部位, 胸肌, 背肌, 手臂等等。而且配合健身椅,
啞鈴凳等工具,可以訓練更多角度及部分的肌肉。

要記得買不要太輕的啞鈴,例如很多女生會拿1~2公斤,很輕很輕的啞鈴,邊看電視邊舉,這樣看電視下來可能可以舉個1~200下,
感覺好像有運動到,但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的,不過算是一種有氧訓練,有助消耗卡路里之用。

可調式啞鈴可配合加減鈴餅以達成多方位訓練

其實不管那一個RM數,對肌肉成長都有幫助,只是我們在6~12RM的區間,通常肌肉肥大的效果會比較好,6RM以下因會重量更重,會徵召更多肌纖維,所以對於增加最大肌力的效果最好。

如何加速,加強健身效果:
這裡有一個關鍵是良好的營養補充很重要,如果你運動完,肌力訓練完,沒有補充營養,是不會長肌肉,甚至會消耗肌肉的。

營養就像蓋房子的原料一樣,如果你沒有鋼筋,水泥,怎麼可能蓋的出房子,因為肌肉輕微受損後,身體需要能量來修復成長,如果你這時不補充營養,身體還是需要能量來修補,這時就會拿體內的肌肉來消耗成長熱量的來源,反而會減去你的肌肉,而且因為能量不足會覺得非常疲倦、無力,甚至頭昏腦脹。


!超級重點注意!:

運動後的30~40分鐘以內是補充營養的最好時機,這時候吃進身體的東西幾乎都會快速被拿來提供給身體使用,是最不容易屯積熱量的時間,很多人說運動後不要馬上吃東西是錯的,運動後馬上吃東西是最不容易胖的,
很多人為什麼會說我運動後吃東西會胖,是因為吃太多了。

操肌不消脂 肌肉難現形, 若手臂有厚厚的脂肪,即使練成了肌肉,亦會被脂肪遮蓋!
如不注意飲食均衡、不做帶氧運動,即使多努力操肌都難有成效。


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