【家中啞鈴健身】- 高效健身攻略及概念教學(三)-肩膊篇

本篇為家中啞鈴健系列的第三章,小篇將為大家介紹6個高分數的高效肩膊訓練動作。

健身除了強身健體,最重要的目的當然是讓體型更為好看,

如果要穿衣服穿得有型,”晾”得起件衫,肩膊的訓練十分重要。

 特別是着西裝恤衫上班的朋友,你又怎能不訓練你的肩膊呢!?

除了肩膊的訓練外,今天還要為大家相介紹兩個減脂的重要方向概念,有高效的減脂效果。HIIT高強度間歇訓練及LISS低強度恆速有氧訓練。

低強度恆速有氧訓練-LISS (Low Intensity Steady State Cardio)

一般建議進行LISS,如游水,踩單車,跑步等帶氧運動30至45分鐘,訓練保持55%-70%的最大心率(MHR)中,會有效地使用脂肪為能量來源。

但是,一旦LISS的時間時間太長,一般為45至一小時分鐘左右後,可轉為化能源的棕色脂肪將被耗盡,

而轉而進行肌肉作為能量的來源,長遠有令肌肉量下降。

因此LISS的最理想時間為30-40分鐘。

LISS的主要用途為卡路里的加減數,是為了消耗當日吸取卡路里,但對身體的肌肉發展及代謝率的訓練一般。

試想想,一般長跑或馬拉松運動員,儘管已經為專業級的參手,

但外型中一般是比較瘦削的,這部分正是因為長時間的LISS訓練會消耗肌肉為能量來源。

高強度間歇訓練-HIIT (High Intensity Interval Training)

是一種使你短時間內爆發的運動方式,一般是循環的爆發,然後休息,

如衝刺1分鐘,然後慢跑或步行1分鐘,並進行20-30分鐘。

其中不必然為跑步,主要是進行一組可以令你MHR接近90,踩單車,Burpees等也可以。

HIIT訓練計畫可以提升身體燃燒脂肪速度並提昇新陳代謝。另一項研究也指出,遵循HIIT訓練計畫的人比使用傳統訓練方法的人,

肌肉細胞裡燃燒脂肪的能力較高。並且在一項研究(2007期出版的Journal of Applied Physiology)指出,年輕的女性,

進行一道兩週的HIIT訓練計畫後,脂肪的氧化作用與肌肉的酵素增加了30%。

高強度訓練:透過快速爆發式的運動形式,達到肌肉疲勞與耗氧量極大值。

在重量訓練後或早上還沒用早餐之前做HIIT訓練計畫,可以燃燒最多的脂肪。在這兩個時候,

因為你身體裡的碳水化合物用完了,身體會拿脂肪來燃燒當作能源供給。

在重量訓練後或早上還沒用早餐之前做HIIT訓練計畫,可以燃燒最多的脂肪。在這兩個時候,因為你身體裡的碳水化合物用完了,身體會拿脂肪來燃燒當作能源供給。

肩膊- 高效全方位肩膊(前+側+後部分)訓練動作

動作一 : 坐/站立 上啞鈴推舉 Seated Dumbbell Press/Standing Dumbbell Press (動作分數 9.1/10)

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-dumbbell-press

動作一(續)

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-press-

動作二: 啞鈴側平舉 Side Laterals to Front Raise (動作分數 9.5/10)

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 前肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-laterals-to-front-raise-

啞鈴側平舉 Dumbbell Lateral Raise (動作分數 9.1/10)

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-partials

亞諾舒華辛力加啞鈴推舉 Arnold Dumbbell Press (動作分數 8.9/10)

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arnold-dumbbell-press

 

單啞鈴平舉Single Dumbbell Raise (動作分數 9.0/10)

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/single-dumbbell-raise

 

坐姿俯身側平舉Seated Bent-Over Rear Delt Raise (動作分數 8.4/10)

發力時呼氣,動作回復時吸氣,每8下為一組,連續做3組,每組之間休息45秒至1分鐘。

主要發力肌肉組: 肩膊

工具: 啞鈴

動作詳細介紹及動作示範影片: https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise

小總結:

以上6組動作為一些高效而且簡單的肩膊肌肉訓練動作,每星期建議訓練1-2次。

兩個月內,你將看到你肩膊的明顯不同,肌肉更結實,更厚實!

小編之前也編寫了有關一些選擇健身啞鈴的建議及健身啞鈴介紹,有興趣為自己添置一組健身啞鈴,可以參考以下文章。

1. 健身啞鈴-健身必看! 如何選擇合適的啞鈴重量? 啞鈴選擇!

2. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(一)-手臂篇

3. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(二)-胸肌篇

更多健身用品:


FED 15KG組合式啞鈴及槓鈴套裝
$530

FED 20KG組合式啞鈴及槓鈴套裝
$670

FED 30KG組合式啞鈴及槓鈴套裝
$880

INHOMIE 15KG 組合式可調節電鍍啞鈴
$399

INHOMIE 20KG 組合式可調節電鍍啞鈴
$498

INHOMIE 30KG 組合式可調節電鍍啞鈴
$698

INHOMIE 50KG 組合式可調節電鍍啞鈴
$999

24KG 快速調節啞鈴單手
$780

40KG 快速調節啞鈴
$1080

11件套家用拉力繩套裝
$168

FED 20KG三合一壺鈴啞鈴槓鈴套裝
$468

多功能健身椅啞鈴凳
$498

Outlet Express 生活百貨城

網址 : https://shop.outletexpress.com.hk/
地址 : 觀塘成業街27號日昇中心3樓302室
查詢熱線 : 3956 8117
WhatsApp查詢 : 5369 4990

電鍍組合式健身啞鈴及相關配件工具: http://dumbbell.outletexpress.com.hk/ 

產品

INHOMIE 20KG 組合式可調節電鍍啞鈴 杠鈴 - Outlet Express HK 生活百貨城

相關文章

發佈回覆

你的電郵地址並不會被公開。

開始在上面輸入您的搜索詞,然後按回車進行搜索。按ESC取消。

返回頂部