【家中啞鈴健身】- 高效健身攻略及概念教學(四)-背肌篇

本篇為家中啞鈴健系列的第四章,小篇將為大家介紹6個高分數的高效背肌訓練動作。

背肌訓練是非常重要,因為背部肌群佔了上身大部份的肌肉量,而且強壯的背肌讓人站得畢直,並且提供根基去建立更強壯的胸肌。

在介紹背肌訓練動作先,先詳解一下肌肉訓練引致成長的過程,繼而再說一下肌肉訓練下的蛋白質攝取量。

重訓-肌肉的成長

肌肉的成長是這樣,訓練>破壞>修復>成長

重訓訓練肌肉,意思就是透過負重的訓練,讓你的肌肉纖微被破壞,破壞後我們就需要吃良好的,有營養的食物修復,

最重要就是要吃足夠的蛋白質,蛋白質是肌肉成長的原料,最後就是好好休息,肌肉的成長就是在休息中成長,

因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激,所以在休息中有給予足夠的營養,肌肉就會成長,以準備來應付之後更高強度的負荷。

有重量的阻力訓練是最好的,如果沒空上健身房,也可以在家中使用可調節式啞鈴訓練,

只要強度超過原來肌肉能負荷強度,肌肉只要強度到能夠被破壞,受傷,一樣能達到效果。

蛋白質日推薦攝取量

根據RDA(日推薦攝取量),推薦我們的日常蛋白攝入量是每公斤體重、每天攝入0.8(你可能也常見這個數字),

也就是說,如果你重80公斤每公斤每天攝入0.8那麼你的蛋白日推薦攝入量應該是64

國際運動營養雜誌上的研究表明,通常進行力量訓練的人,每日蛋白攝入量應該是每公斤體重1.6-1.7克,

是當前RDA的2倍。而進行耐力訓練的攝入量應在1.2-1.6克之間,是當前RDA的1.5倍。

背肌訓練動作:

動作一: Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In

主要發力肌肉組: 背

工具: 啞鈴 

動作詳細介紹及動作示範影

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-two-dumbbell-row-with-palms-in

動作二:Reverse Grip Bent-Over Rows

主要發力肌肉組: 背

工具: 長槓啞鈴 (Barbell)

動作詳細介紹及動作示範影

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-bent-over-rows

動作三:One-Arm Dumbbell Row

主要發力肌肉組: 背

工具: 啞鈴  啞鈴椅

動作詳細介紹及動作示範影

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row

動作四:Bent Over Barbell Row

主要發力肌肉組: 背

工具: 長槓啞鈴 (Barbell)

動作詳細介紹及動作示範影

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row

動作五:Dumbbell Incline Row

主要發力肌肉組: 背

工具: 啞鈴 啞鈴椅

動作詳細介紹及動作示範影

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-incline-row

小總結:

以上5組動作為一些高效而且簡單的背肌肉訓練動作,每星期建議訓練1-2次。

兩個月內,你將看到你的明顯不同,肌肉更結實,更厚實!

小編之前也編寫了有關一些選擇健身啞鈴的建議及健身啞鈴介紹,有興趣為自己添置一組健身啞鈴,可以參考以下文章。

1. 健身啞鈴-健身必看! 如何選擇合適的啞鈴重量? 啞鈴選擇!

2. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(一)-手臂篇

3. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(二)-胸肌篇

4. 家中啞鈴健身最強攻略及健身概念教學(三)-肩膊篇

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